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《刷手机成瘾,怎么办?》

类型:枪战 动作 喜剧 俄罗斯 2010 

主演:理查德·麦登 佩丽冉卡·曹帕拉 斯坦利·图齐 阿什莉·卡明斯 莫伊拉· 

导演:崔景宣 王晰 谢江南 

剧情简介

刷手机成瘾,怎么办?

编辑导读:你每天睁开眼睛第一件事是什么?很多人会下意识地找手机。现在,手机已经不单单只是一个工具,它已经成为了人(🔠)身体的另一个“器官”,当失去手(🔃)机时,很多人会无比焦虑且没有安全感。在这个刷手机成瘾的时代,我们能做什么(😃)呢?(🧑)

这应该是多数人的现状和困(🔽)扰:

清(🕐)晨睁开眼的第一件事,拿起手机关闭闹钟,打开社交聊天软件看下有无错过信息;收藏夹变成仓库,存储大量认为有价值的资料,却很少再次翻看(💈)。

大多碎(👜)片化时间用来刷各种信息流,让大脑疯狂涉(🏐)猎知识,而无法(🛷)深度阅读;当失去手机没有网络时,你会无比的焦(🚋)虑而没有安全感(👣)。

种种症状在医学中称之为“信息成瘾”,简单来说每天花大量时间上网浏览信息,看视(🔍)频,可心理还是(🏓)不踏实,总觉得漏掉(🈺)了一些信息。

人对信息的吸收每天呈平方数在增长,但思维模式与认知却与此不成正比,为什么(📀)?

大脑有三分之一结构属于行为强化系统,反复做一件平行认知内的事,不但容易让脑系统过度兴奋,同时还会使自己的交感神(🚀)经系统发生变化,以至于造成低效的死循环。

那“信息成瘾”有什么危害呢?

最(👰)典型特征为精力分散造成的莫名的焦虑,急功近利;对事情投入第一刻渴望得到结果而不注重过程,长期已久还有拖延,创造力,思辨力下(✨)降的可能。

怎么办?很多人会想到卸载APP,取关一切无用的媒体信息,限制每天使用手机的时间,坚持自我反思。

可过不了多久,因为工作及社交(🤔)的(🆕)种种(🚸)因素,你不得不又把软件下载回(🥜)来,最(⏩)终回到以前。

智远(😺)经常说,改变重要的不是“阻断”,而是先认知,后“调解”,我将从三个维度带你认知到信息成瘾的(🕝)形成及改变方式,通过(🚶)高认知去驱动新行为迭代旧模式,走向正循环。

01 为什么总是上瘾?

什么是成瘾?资(🐇)料记载它至少有5000年的历史,现在(♒)已经发展成为影响人类身心健康的一(😬)种(🖊)疾病,它包含“心理与生理”两大方(🧦)面,后者多数与前(🕕)者有巨大关系(📺)。

生活中的成瘾包含“正负两(👇)面性”,负面现象有喝酒,抽烟;赌博,打游戏等,正面有钓鱼,学习;体育运动等,想成瘾,得先“了解瘾”。

1. 那什么(🕵)是瘾?

进一(🧤)步来说,瘾指一种重复性的强迫行为。即我知道某个行为会有不好的影响,但也难以停止,像似产生一种依赖,它到底怎么样影响了大脑呢?

瘾上来时你会变一个人,心情烦躁注意力不集中,非常想把这件小小愿望给完成,满足下“内心需求”。

譬如(🐨):

在你没有遇到麻辣小龙虾前,它过(🆔)的(🕚)好好的,但在某次餐桌上不经意的回眸,酿成现在每月都要去餐厅看(🆗)它几次,真讨厌。

那这一切行为如何改变的呢?

其实是大脑的奖赏系统(reward system)路径(🥍)出现了问题,它的老家在大脑中央偏下脑门位置,主要负责刺激人的“工(🎒)作效率”,确保几百亿神经(🌉)元每天士气满满。

但它任务很重,需要兼职管理很多部门,譬如“理性决策部”,决定你今天出行(🏣),喜好,事情能不能干等;但除此外还(🚌)有感性部门,喜怒哀乐,爱恨情仇都需要经过它,同时肢(🈳)体语言部门也不放过它。

虽然业务较多但它从不偷懒,一环接一环有序进行(🏬),但它也有弱点,最怕两(💓)个东西称之为“多(😶)巴胺”“乙酰胆碱”,它就像(🥃)你工作中的高级(⛱)领导人,前者唱红脸,后者(⛅)唱黑脸。

举个例子:

你有份报告找领导签字,想通融走后门的就是“多巴胺”,说句好话可能就签了,它是快乐的源泉,因为它与愉悦这种情绪的产生有重要关系。

但乙酰胆碱就不行,它是教育的一面,兼并着大脑正直的角色,会严格审判这份报告是否符合标准。

2. 瘾怎么来的?

你当下的每个行为都在向“成瘾”靠近,不过是多巴胺与乙酰胆的均衡而已。

譬如喝(🖨)酒,从口腔,食管到胃肠粘膜,酒精会附在体内的各种组织器(🍌)官中,在3-4个小时消化中你以为它呆一会儿就走吗?

想多了,它常(👘)常鱼(💖)龙混珠的刺(🔲)激(🚄)几亿(🎪)神经元,误以为喝酒就是一种“任务(🐑)”,同时酒精还(🦅)会刺激中枢系统,产生更多的(👇)多巴胺,分泌更多快乐因子(🤽)。

什么场景会(👝)喝酒?高兴,悲伤大起大落时,这段时刻随着与外界朋友的畅聊,大(⛏)脑也是放松状态。

多巴胺会造成一(🍥)种误区“越喝越越快乐”,如(✳)同做某件容易的事,越做越想做;每喝(🍅)一杯就是巩固,久而久之这种“体验”,就会被深深的形成“神经元集群固定回路”。

什么是神经元集群固定回路?一种固定的行为模式。

直到酩酊大醉的某天你就开始思考,这酒以后坚决不能喝,要控制住自己,要么就少喝。这时即使大脑管理层决定不再(📙)喝了,但也很(🔜)难改变“行为模式”,所(🍌)以瘾逐渐形成。

瘾在脑中不是开关,更像一种规则的建设,即使心中很多时候决(🐷)定这(📎)事不能再干,它也会驱动你去做,为什么?

因为克制背后是另外一种“心智强化”,越不想,它越来,反之会让瘾背后的神经元集群回路更(🍏)加牢固。

这背后的现象还会形成(🚳)“脱敏反应”,如抽烟分泌的尼古丁对多巴胺的刺激,健身带来肌肉感的迷恋上瘾等。

什么(🈸)是脱敏反应?

当大脑受到新刺激多巴胺急剧增加时,直到通过某种行为满足,它才会(⏺)下(🏡)降,在此基础上(😥)一旦有类似刺激出(🍂)现,大脑就会告(➖)诉你,它能满足你,然后就形成下个瘾的循环。

举个例子:

很多人一天中碎片化时间时,似乎在从一个APP去往下个APP的路上,刷会儿微博跳到微信,从微信跳到社群,从社群到头条,从头条跳到百度从不停歇,直到有重要任务打断它才中断,试(🧟)想下,你是否有?

除此外瘾还有戏精功能,生活中有些人是工作,时间管理狂,除必要休(🆘)息外做起事情无法停歇;这是因为这种人对自身要求比较苛刻,他(✅)们认为完美的外表和(💤)地位才能赢得尊重。

为赢得赞许,经(🔷)常(🔅)强迫自身做出某些行为来满足人们的期望,这种现象被称之为“表演上瘾”。

“表演上瘾者始终忙着思考接下来要做什么,只有不停地忙碌,他们才觉得生(🍵)活有意义”,但从实际产生而言并未代表效率很高。

按照互联网说法,若说“多巴胺”“乙酰胆碱”是前端,那“神经元集群”的连接就(🐆)是“中台”。

不管是什么“瘾”的形成,背后都是大脑接受外界信息(🚖)后(🍴)处理(🏏)方式形成的习(🧣)惯特征,这一切最小单元是“神经元的链接”,链接如同APP的数据库一样。

02 瘾最小单元是(📈)链接

什么(👭)是链接?我把它总结为“端到端的形成(Ⓜ)”。按照神经生理学原理(🐢),人与人之间的差距在两个层面(🤷),分别为“神经元的数量”与“单个神经元的链接数”。

一个人的创(📜)造力与上瘾的形成核心在于“神经元突触”,什么意思?

人大脑有几(😓)百亿神经元,它们都是通过突触(synapse)链接在一起,如同数据库一样。

你接受(🚆)的每条视觉,听觉,感知所带来的信息,都是由不同神经元发出的电信号,然后电信号再传输给另一条神经元,中间的节点就是“突触”,起到传递信号的作用(🐛)。

1. 突触有什么特征

它好比中转站,作用在于激活下个神经元所发出信(👫)号,从而完成一条信(🦑)息到另一条的传递。

你的任何想法,碎片知识在脑中都是一个小信号,就像人常说的搭建知识结构,突触就是“结构(🧐)的支点”。

支(✨)点熟练度对应则(🕘)是突触结构是否强大,比(🤥)如记忆的形成就可以理解为(🚠)“突触的形成与链接”,突触越效率记忆越牢固,动作也就越熟练;市面上厉害的大脑,脑触点呈现网状且脉(🥟)络清晰。

说到这里,那是不是我们涉猎知识越多,突触就越多,人就越聪明呢?并不是,这和神(🧜)经元可塑性有巨大关系,它包含两个方面:“长出的新(👓)神经元细胞”和“新神经(🍆)元(😟)细胞产生的突触方式”。

举个例子:

同样的两个人都拥有几百亿神经元,前者经过大量用脑方式的正确训练,那它突触激活数量(👳)就远比后者高,在(🐮)智商上就有明显差距。

因此日常或工作中想要比别人学习更多,来促进大脑发育接受更多知识,重要的是从上述两者下手,那怎么做呢(🆙)?让神经元产生新突触建立新的网络(🐌)链接。

它(📃)就像高铁一样,你要修设新的轨道,要大脑去做新鲜事,接受新信息刺激才能形成“突触”,否者都是在旧网络结构(💏)下重复回路。

当然,人(🍖)接受信息的神经(🐬)元发(🏗)出信号,也有强弱之分(🌑),有些一次就形成新路径,有些则不能。

两者差距在于是否分泌足够的“多巴胺”,来刺激奖赏系统,像那些立刻就能得到反馈的东西你会持续做,而长期(☕)的就难以坚持一样。

这样来看(🥫),你每天所有思考或行为,要么是在强化已有神经元链接形成的突触,要么在创造新的突触。

当某(🚻)个行为习惯大量的重复它(🍟)就会变得成熟高效,也意味着你在持续强化,当接受某(🎞)个新理念或行为,又意味着新的突触在形成。

举个例子:

儿时你刚学骑自行车可能需要很久才能学会,过程很艰难(🈯),这就是大脑在训练神经元突触的节点,指导行为来完成某(🍩)项动作,当一旦学成,以后不用太重思考即可灵活操作。

在比如学习英语,前期需花费大量时间来记语法(📍),单词,表达,而掌(🧞)握方法后加上刻意练习,你会发现后续增加大脑知识库的密度就可以。

若要换个角度理解,那些固化思维的人,往往是不能接受新知识,改变神经元(📝)突触(🧀),最(㊙)后造成保守,原地踏(🌄)步。

突触还有一个重要知识点,就是随着大脑存储知识的增加,会形成结网模式(🙅),即通过事情A可以推演B,由B又能链接C。

2. 网状型突触结构(😢)

这种网状性突触犹如一只(🎑)拥有几百只(😯)脚的章鱼,它最大的能力是可以同时与(📨)另外几百只章鱼沟通,握手,甚(♟)至打招呼。

那么站在高级物种人的角度来说,大脑最强的能力就(🕓)是由一个信息可以引出多个知识点。

譬如我说(💣):“你今天吃饭了吗”,它能延伸出中午,下午,还是晚上,和谁,吃的什么?几个人等。

背后某个神经元可以激活额外一组触点背后的神经元(🗜),形成连锁反应,这也是创造力的核(🌐)心。

很多人创造能力(🌫)下(💃)降是因为他只走(🧐)少数(😍)几条路,这少数的几条越(👙)走越(😔)好走,然后就过度依赖这些路,而忽略大脑的路口还可以链接更多其他可能性,因此(📳)学习的核心是(🚟)走旧路的同时也要探索新路线。

最后并把所有的路进行串联形(🛳)成结网,这样在需要时,我们就可以对一些(🔒)常见问题给出不同答(💥)案,反之对于复杂问题,也很快就能找(👧)到最优解。

再譬如:

智远曾经(🕉)阅读的一本书,丹尼尔·卡内曼的《思考(🚴)快与慢》,其中解释人大脑有系统一(理性)与系统二(感性)(🎁),它们(🍕)之间的关系也呈现关联状,人用理性来处理工作,感性来处理人际关系。

实际上这些概念都是同一回事,当我阅读完(⏯)后脑中会形成无数知识点,而这所有概念又被几个底层(🥜)逻辑(📁)所串联,每当我写不同文章,处理复杂问题等各种场景时,自身大脑的神经元链接网络就会打成一片。

而打造这一片网络的关键点,就在于我(㊙)经常(👙)大范围阅读后,进行思考,梳理成系统化知识结构。

如同爱(⛅)因斯坦所述,并不是因为我聪明,我只是(🌟)比常人花更多时间去思考问题,不断换角度去论证问题,这种有效方式最能打造创造力和多元思考模式。

由此可以看出驱动人形成某些习惯最有(🎑)力的培养方法,可以拆成三个步骤:

这一切反过来看,对于成瘾也是同样,大(🤔)脑通过感知接受外界信息,传递给神经元,链(👘)接让彼此成为突触,加上多巴胺分泌造成奖赏系统持续强化,于是你(📹)逐渐着迷。

03 怎么改变成瘾?

不管玩手机,抽烟,还是喝酒,看到这里你对负(🛁)面成瘾也拥有基础认知,因此市面所述依靠意志力的改变几乎注定失败的。

因为上(🌮)瘾的根源在于塑造新系统,新神经元(🏮)突(🦓)触的行为,它在于“心态”与“行动”两个方面,意志力无法帮你改变认知的痛苦,也无法重构自身。

我经(🛸)常说改变的(♊)本质在于“设计新的模式”,然后小步快跑,加速迭代;我以戒掉手机刷信息成瘾举例,智远常用方式有以下四种:(🥢)

1. 重构自身对上瘾(🚡)的认知

每个成瘾背后,都是未满足的渴望,只有知道自己(😖)知道,才能去克(🧚)制行动,上述我已讲述上瘾(🚲)的(🎈)本质不是因为“某些物质,行为”具有成瘾性。

而是因为上瘾(🏻)者接受外界某个指令后得到“奖励感”,以(🛌)至于重复强化神经元,最终突触变得越成熟,越高效,而阻止了新神经元的“突触”。

这(🚷)是内置在本性中,因此若不去主动打破这些本能,意味着还是无(🍳)法从根本上戒掉上瘾的行为,所以要先明白是什么行为令你上瘾,并持续强化奖赏系(🚶)统。

譬如:

刷微信社群时,看到与自身工作相关的聊天?一次两次后就情不自禁总想看一下?生怕错过。刷短视频看到漂(🥚)亮小姐姐?就总想再看看?

至于不断进入循环陷阱,造成疯(🐁)狂的涉猎,疯狂的渴望。

这(🌐)些才是根源(🚗),让你在路上,咖啡厅等人时,每个碎片化时间(😵)都不想失去每一条(🚂)精彩内容,你也因此而变得不在有耐心的去深度阅读,刷了半天,也不知道我在看什么。

明白自身上瘾行为的复杂原因后,用新行为来替代原有的上瘾模式,刺激神经元突(💊)触再生,这叫意识决定行(🐣)动,去创造新回路。

2. 重构(💩)行为,用(😘)好习惯替代它

讲个故事20世(🏂)纪(⛄)80年代末,心理学家韦格纳做了个有趣实验,他找到一群年轻人把(💥)他们安排到空旷的屋子中,要求这些人不准想白熊,一旦想到(♋)白熊就摇动自身旁边的铃铛。

起初只有几位,最后所有铃铛都响不停,韦格纳换种方法,他告诉实验者想红色的汽车或许会有帮助,于是铃铛响的次数减少一半。

所以,你(🍩)可以采用思维替换,当碎片化时间拿出手机想要看时,思考下我有无重要的事情,若无,我(📦)能否用另外一种行为(🚩)来替换,譬如身边随时带本书,没事翻阅几(📅)次。

这种方(🙌)法对于戒烟的人(🤱)来说也(⬆)行之有效(🔸),先把烟换成尼古(📮)丁口香糖,过段时间将口香糖换成饮料,小吃等依次迭代。

重构的核心在于改变“神经元突触”的结网模式,如,若你打过网球当拿(🦔)起球拍或一想(🥔)到打球时,相关的整片神经元网络会(🎌)被激活,所有与之相关的动作会自动并快速的在你脑中浮现。

并且是(📌)一(🚂)个浮现完随即带出下个动作,这意味着突触结构的网更大,选择权更多,犹如饭后(💙)一(🏝)根烟,风度又翩翩这句话,能不能还有更多正向押韵语录呢?

3. 物理(🎱)戒除(远离成瘾的环境)

某些角度而言,环境是成瘾最大的赋能者,不同“瘾(🖋)”所对(✒)环境要求也有(🍃)所不同,

如:更糟糕的网络有助于提高网(🚙)络游戏成瘾者戒除游戏的概率,更慢的手机有助于(🔤)降低(🥑)社交网络成瘾者使用手机的时间,因此想要降低对(🌶)手机信息成瘾的依赖,依靠“物理(💌)手段”也不是不可以。

但现实中人手机网(🈴)络(🤦)都已经处于4G普及时代,非常快,怎么办?

其一:卸载

其(🥥)二:替代

针对于“游戏”“短视频APP”狠下心不用,可有可无的直接卸载;但(🥢)有(🐤)些(🔟)需(⌛)要学习的渠道不行,于是智远采用的方式为替(🔞)代。

譬如为保证自身每天掌握(😘)信息的高质量,我把一(🔓)些质量不高,附带情绪价值过重的公众号主动取关,做减法,找(📩)权威而准确的媒体作为订阅。

4. 保持好奇,训练深度阅读(🍫)与交流

很多人做事是没有(⛑)目的(🤲)的,仅仅是因为好奇,但这种好奇往往会把自己带到更远的地方。

大(🎆)脑所(🧤)用神经元突触思考呈旧模式,无法根深蒂固的对行为(🐋)改变,智远认为,要给每次好奇的出发设定目的。

譬如(🐵)我不断了解新生事物,是想用新知(😑)识来冲刷原有体系和观念,这就容易(🥖)发现自身的不足,坚持下去到某个时刻回头发现,你已经在原固定心智模式中走出(😗)很远(🍧)。

训练深度(📿)阅读是“难而正确之事”,它并非仅阅读那样简单,这里(🌺)有个很好的方法:

找个安静的环境让自身进入心流,先从最容易适应的难度开始,循环渐进,譬如若开始你(🔫)没(❣)耐心看长文,就没必要强迫一定要看完。

慢下来先看部分,试着边看边记录,把它输出为自身体系,享受深度背后的思考。

所以不断挑(🌪)战正向新高度时,你的自我价值感与循环模式也发(🏒)生一系列改变,有时欲望会推着你前行。

与人交流去(📒)感受外界不同的声音,也是种改变负(♌)面成瘾的方(🎚)式,接受过多线上无用信息倒不如约朋友二三,彼此切磋工作以及生活感悟。

如果你想驱(🕝)动自己变得更好,把上(📙)瘾走向正向,设定个目标尝试从上述四个维度出发(👨),加以训练,相信会得到不同的收获。

总结一下(🎉):

人的新习惯形成有三部分构成,分别为:

线索(任何能促使行为(⌚)的东西);惯例(行为本身)(🌶),奖(💨)励(训练大脑在将来重复该习惯的(🥏)回报)。

而克服负面上瘾的最佳方法是,在改变日常惯例的同时保(🛺)留线索与奖励。

即只用分心之事来改变原有行为,培养新的神经元突触点和网状型结构。

希望你能逃离任何一种负面“成瘾”的心(🚍)智增长,改变不是一蹴而就,要永远在路上。

行动上不断迭代,心态上静待花开(📅),你的理性可以战胜自身的“冲动”,祝好。

作者:(🔹)王智远,互联网学者,左手科技互联网,右手个体(🚙)认知(🥒)成长;公众号 ID:Z201440

本文由 @王智远 原创发布于人人都是产品经理。未经许(🌳)可,禁止转载

题图来自Unsplash,基于CC0协议

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